疲れやすい40代必見！筋トレを継続するための「回復力アップ法」5選
「筋トレを始めたけど、毎回疲れが抜けない…」
「40代になってから、回復に時間がかかるようになった…」
そんな悩みを抱える40代男性に向けて、この記事では筋トレを継続するために欠かせない「回復力アップ法」を5つご紹介します。
無理をせず、効率よく体を鍛えるためのコツをぜひチェックしてください！
疲れやすい40代が筋トレを続けるには「回復力」がカギ！
40代以降になると、20代・30代に比べて筋肉の回復が遅くなりがちです。
「筋トレした翌日、体が重くて仕事がつらい…」という方も多いのではないでしょうか？
しかし、これは加齢による自然な変化であり、日々の生活習慣を見直すことで改善できます。
ここからは、40代でも無理なく筋トレを継続するための「回復力アップ法」をご紹介します。
① 睡眠の質を上げる
筋肉の回復に最も大切なのは「睡眠」です。
特に40代は、深い睡眠（ノンレム睡眠）をしっかり確保することが重要です。
睡眠の質を高めるポイント
- 就寝1時間前はスマホ・PCを見ない
- 就寝前に白湯を飲んで体を温める
- なるべく同じ時間に寝る（体内時計を整える）
▶参考記事：筋トレと睡眠の関係｜最適な睡眠時間と質の上げ方
② タンパク質＋ビタミンの補給を忘れずに
筋トレ後のリカバリーには、栄養補給が不可欠です。
特にプロテインだけでなく、ビタミンB群やC、亜鉛などの微量栄養素も重要です。
おすすめの栄養補給方法
- トレーニング直後：ホエイプロテイン＋マルチビタミン
- 食事で摂るなら：鶏むね肉、納豆、ブロッコリー、玄米など
▶おすすめ記事：40代男性向け｜プロテインランキングTOP5
③ 軽いストレッチで血流促進
筋トレ後にそのまま休むのではなく、軽いストレッチを取り入れることで血流を促進し、筋肉の修復をサポートします。
日常に取り入れたい習慣
- 筋トレ後に10分程度のストレッチ
- お風呂で湯船に15分浸かる
- 寝る前に肩・背中まわりを軽くほぐす
▶関連記事：40代がやるべきストレッチ＆ウォームアップ
④ 週3回の“ちょうどいい頻度”がベスト
筋トレを毎日やると疲労がたまり、逆効果になることも。
40代におすすめの頻度は週3回程度です。
例：筋トレスケジュール
- 月・水・金：筋トレ（部位を分ける）
- 火・木・土・日：休息日 or ウォーキング
「休むのもトレーニングの一部」と考えましょう。
⑤ サプリメントでサポートする
基本は食事と睡眠ですが、足りない栄養はサプリメントで効率よく補うのもおすすめです。
回復を助けるサプリ例
- クレアチン：筋力と回復の両方に効果的
- BCAA・EAA：筋肉疲労の軽減に
- マグネシウム：睡眠の質向上＆筋肉のリラックスに
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まとめ：40代の筋トレは「賢く休む」が成功のコツ！
40代の筋トレは継続が何より大切。そのためには「回復力」を高める習慣が欠かせません。
まずは睡眠・栄養・ストレッチなど、無理なくできることから取り入れていきましょう。
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