40代の方でも、自宅で簡単に筋トレを始められます。
本記事では、40代からでも始められる自宅筋トレを紹介します。
「運動不足を解消したいけど、ジムに行くのは面倒…」
「40代からでも筋トレは効果あるの？」
こんな悩みを持つ方には、きっとお役に立つはずですよ。
40代から始める！自宅でできる筋トレのメリット
40代になると基礎代謝が落ちたり、筋力が低下したり、
昔よりも食べている量は少ないはずなのに、お腹周りにどんどん脂肪がついてくる・・・・
こんな方にこそ筋トレがオススメです。
筋トレを続けることで以下のような効果が期待できます。
- 代謝アップで太りにくい体に
- 姿勢が良くなり、肩こり・腰痛が改善
- 筋力アップで疲れにくい体に
- メンタルも安定し、ストレス軽減
無理なく続けられるトレーニングから始めて、健康的な体を目指しましょう！
自宅でできる簡単筋トレ5選
次は、自宅でも簡単にできるオススメの筋トレについて紹介していきます。
自身の体の重さを使った自重トレーニングなので安全ですし、器具も必要ありません。
お金をかけずに、今すぐ始められますよ。
① スクワット（下半身強化）
【やり方】
足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
背筋を伸ばしながら、お尻を後ろに引くように膝を曲げる
太ももが床と平行になる位置で1秒キープ
ゆっくりと元の姿勢に戻る
回数の目安
10回 × 3セット（慣れてきたら増やす）
【ポイント】：膝がつま先より前に出ないように注意！
② プッシュアップ（腕立て伏せ・上半身強化）
【やり方】
手を肩幅よりやや広めに床につく
体を一直線にキープしながら、ゆっくり肘を曲げる
胸が床すれすれまで下がったら、ゆっくり押し上げる
回数の目安
10回 × 3セット
【ポイント】：膝をついて行う「膝つきプッシュアップ」なら負担を軽減！
③ プランク（体幹強化）
【やり方】
うつ伏せになり、肘を90度に曲げて床につく
つま先と肘で体を支え、一直線の姿勢をキープ
30秒～60秒キープ
回数の目安
30秒 × 3セット
【ポイント】：腰が反らないよう、お腹に力を入れる！
④ バックエクステンション（背筋強化）
【やり方】
うつ伏せになり、手を頭の後ろで組む
背中を反るように、ゆっくり上半身を持ち上げる
限界まで上げたら、ゆっくり戻す
回数の目安
10回 × 3セット
【ポイント】：勢いをつけず、ゆっくり動作するのがポイント！
⑤ レッグレイズ（腹筋強化）
【やり方】
仰向けになり、手を体の横に置く
脚をそろえたまま、ゆっくり上げる
床すれすれまで下げて、また持ち上げる
回数の目安
10回 × 3セット
【ポイント】腰が浮かないように、お腹に力を入れる！
まとめ
40代からでも、正しい方法で筋トレをすれば無理なく体を鍛えられます。
まずは、無理のない範囲でコツコツ継続することが大切！
【ポイント】
最初は週2～3回から始める
フォームを意識して正しく行う
筋トレ後はストレッチでケアを忘れずに
ぜひ今日から、自宅での筋トレを始めてみましょう！
次回の記事では「初心者向けのプロテインの選び方」について解説します！
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