筋トレと睡眠の関係｜最適な睡眠時間と質の上げ方
「筋トレしてるのに、なかなか効果が出ない…」
「最近、疲労が抜けにくい…」
それ、もしかすると睡眠不足や睡眠の質の低下が原因かもしれません。
この記事では、筋トレの効果を最大限に引き出すために欠かせない「睡眠と筋肉回復の関係」、そして質の高い睡眠をとるための実践法をご紹介します。
筋トレと睡眠の関係とは？
筋トレによって傷ついた筋繊維は、睡眠中に修復され、より強く成長していきます。
つまり、質の良い睡眠＝筋トレの効果アップに直結するということです。
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」がカギ
- 筋肉の修復・成長を促進
- 脂肪の燃焼をサポート
- 疲労物質の除去に関与
特に成長ホルモンは、深い眠り（ノンレム睡眠）の時に多く分泌されるため、「寝る時間」よりも「質の高さ」が非常に重要です。
筋トレ効果を高める最適な睡眠時間は？
最適な睡眠時間は個人差がありますが、筋トレをしている40代男性の場合、6.5～7.5時間が理想とされています。
睡眠時間の目安
- 筋トレしない日：6～7時間
- 筋トレした日：7～8時間
また、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが、体内リズムを整え回復力アップに効果的です。
睡眠の「質」を上げる5つの習慣
① 就寝90分前に入浴する
ぬるめ（38～40℃）のお風呂に15分浸かることで、深部体温が下がりやすくなり、自然に眠気が訪れます。
② 寝る1時間前はブルーライトを避ける
スマホやPCはメラトニン（眠気を促すホルモン）の分泌を妨げるので、読書やストレッチに切り替えるのがおすすめ。
③ 室温・湿度を整える
室温：20～22℃、湿度：50～60%が理想。
エアコンと加湿器を活用しましょう。
④ 寝具を見直す
マットレスや枕が合っていないと、体がリラックスできず浅い眠りに。
腰痛持ちなら低反発タイプも検討を。
⑤ 軽いストレッチでリラックス
寝る前に首・肩・背中を軽くほぐすことで、副交感神経が優位になり眠りやすくなります。
睡眠サポートにおすすめのアイテム
① サプリメント
- グリシン：深部体温を下げ、眠りを促進
- マグネシウム：神経の興奮を抑え、筋肉のこわばりにも◎
② アイマスク・耳栓
光や音に敏感な人は、遮断するだけで眠りの質がグッと上がります。
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まとめ｜筋トレの成果は「睡眠」で差がつく！
筋トレで理想の体を手に入れるには、トレーニングと同じくらい「休息＝睡眠」が重要です。
今日からできる快眠習慣を取り入れて、疲れにくく、回復力の高い体を作っていきましょう！
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