下半身をバランスよく鍛えたいなら
「バックランジ（後ろ足ランジ）」
が断然おすすめです。
脚・お尻・体幹を同時に鍛えられ、姿勢改善や代謝アップにも効果的な万能トレーニングです。
バックランジとは？
バックランジとは、片脚を後ろに大きく引きながら腰を落とすトレーニングです。
スクワットよりもバランスが必要で、よりお尻（大臀筋）と太ももの裏（ハムストリングス）に効
せやすいのが特徴です。
バックランジの効果
バックランジを継続すると、以下のような効果が期待できます。
太もも・お尻の引き締め効果 → 特に大臀筋・ハムストリングスを効率よく刺激。
ヒップアップにも◎
体幹の安定性アップ → 片脚でバランスを取るため、腹筋・背筋も自然と使う
姿勢改善・歩行力アップ → 股関節の可動域が広がり、正しい姿勢・歩き方をサポート
基礎代謝アップ → 大きな筋肉を動かすため、脂肪燃焼効率も高まります。
バックランジの正しいやり方
次は、バックランジの正しいやり方について紹介していきます。
① 姿勢を整える
足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばします。
② 片脚を後ろへ引く
片脚を大きく後ろに引き、両膝が直角になるまで腰を落とします。（前膝はつま先より前に出ないよう注意！）
③ ゆっくり戻る
前脚で地面を押し、元の姿勢に戻ります。
④ 左右交互に行う
同じ動きを反対の脚でも行いましょう。
バックランジのポイント
- 背中を丸めず、胸を張る
- 体重は前脚にしっかり乗せる
- 動作は「ゆっくり」が基本
バックランジの回数とセット数の目安
初心者は無理をせず、片脚10回×2～3セットからスタート。
慣れてきたらダンベルを持つことで強度を上げられます。
レベル 回数 セット数 休憩
- 初心者 各脚10回 2セット 30秒
- 中級者 各脚15回 3セット 30秒～1分
- 上級者 各脚20回 3～4セット 1分
バックランジはいつやるのが効果的？
筋トレのメイン種目として：下半身トレーニングの日に最初～中盤に行う
有酸素運動前：脂肪燃焼を高めたい場合におすすめ
朝の軽運動に：体を目覚めさせたい時にも◎
※疲労が残る場合は休養日を設けましょう。筋肉は「休む時間」で成長します！
バックランジはこんな人におすすめ！
✅お尻や太ももを引き締めたい人
✅脚のラインを整えたい人
✅スクワットで膝が痛くなる人
✅姿勢や歩き方を改善したい人
✅自宅で静かに筋トレしたい人
バックランジのまとめ
バックランジは、自宅でも簡単にできる下半身トレーニングの定番。
正しいフォームで続ければ、見た目も代謝もぐっと変わります。
初心者の方はまず10回ずつから、慣れたらダンベルを使ってステップアップしていきましょう！
美脚＆ヒップアップを目指すなら、今日からバックランジを習慣に
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